¿Cuántas frutas y verduras comiste hoy?
Se supone que tendríamos que estar consumiendo todos los días –al menos- 300g de frutas y 400g de verduras (dejando afuera de este cálculo a los vegetales almidonados, como la papa, la batata y el choclo). Creo que pocos pasan el examen. De hecho, según la última Encuesta Nacional de Nutrición y Salud, sólo el 6% de los argentinos cumple con esos valores.
Veamos algunos números. Sólo 3 de cada 10 personas consumen fruta fresca al menos 1 vez por día. Mientras se recomienda un mínimo de 700g diarios entre frutas y verduras frescas, el consumo promedio no llega a los 300g. Y, además, el consumo de frutas disminuyó un 41% y el de hortalizas un 21% en los últimos 20 años.
Por un lado, vamos disminuyendo el consumo de alimentos sin procesar, como frutas, verduras, legumbres, granos integrales y semillas, al mismo tiempo que las bebidas y productos ultraprocesados (esos con baja calidad nutricional) se consumen más y más.
¿Cuál es la mejor manera de incorporar más frutas y verduras?
Sencillamente, la que más fácil te resulte y puedas mantener en el tiempo. La que te permita incorporar y mezclar la mayor variedad de frutas y verduras (porque tampoco es cuestión de llegar a los 700g recomendados comiendo sólo banana). A mayor variedad, más colores y, por ende, mayor diversidad de nutrientes.
En mi caso, la respuesta es el licuado en el desayuno. No es difícil ni lleva mucho tiempo. Incluso podés prepararlo bien temprano y llevarlo con vos.
No jugo, licuado
¿Por qué? En el licuado, toda la fibra de las frutas y verduras se conserva y es parte fundamental –e inseparable- de los beneficios que ofrecen. En el caso de los jugos, toda la fibra termina en una pulpa seca que se termina descartando.
Y ni siquiera es sólo por la fibra. Junto a ésta se encuentran naturalmente adheridos ciertos nutrientes como los polifenoles –de acción antioxidante y antiinflamatoria- que también terminan en la basura cuando hacemos jugo.
La fibra ayuda, además, a sentirnos ‘llenos’ por más tiempo. Para eso, es necesario tomar el licuado despacio y no de un sorbo. Debe llevarte –por lo menos- unos 20 minutos. Agregar 1 cucharada de lino molido también da saciedad, además de ser muy bueno para el colesterol.
Algunos tips
- Mezclá entre 4 y 6 tipos de frutas y verduras. Lo que tengas en la heladera va bien, pero para eso hay que hacer una buena compra en la verdulería antes.
- La absorción del hierro de algunos vegetales (espinaca, acelga, kale, remolacha) se potencia si lo combinás con vitamina C (naranja, mandarina, pomelo, limón, kiwi).
- No peles todas las frutas y verduras. Ahí se concentra la mayor cantidad de fibra.
- Tené las frutas y vegetales ya cortados y guardados en tuppers para facilitar el trabajo durante la semana.
- No le agregues azúcar ni endulzantes. Para que sea un poco más dulce, usá banana y otras frutas bien maduras.
- Para ayudar a licuar, agregá algunos hielos y agua ó kéfir -y con este últipo de yapa estás sumando probióticos-.